Der Doktor Camino

Medizinische Versorgung auf dem Jakobsweg

Just in case…

Als EU-Bürger haben Sie in Spanien und Portugal Anrecht auf kostenlose medizinische Versorgung und Krankenhausaufenthalt. Die notwendige Behandlung im Notfall erfolgt nach Vorlageder Europäischen Krankenversicherungskarte. Falls eine fachärztliche Behandlung oder gar ein Krankenhausaufenthalt notwendig sind, stellt der erstbehandelnde Arzt die entsprechende Bescheinigung bzw. den Überweisungsschein aus. Die örtlichen Gesundheitszentren in Spanien und Portugal (span. centro de salud / portu. centro de saude) verfügen in der Regel über eine kleine Notaufnahmen.

Die Europäische Krankenversicherungskarte erlaubt während eines zeitlich begrenzten Aufenthaltes dieselbe medizinische Versorgung wie ein spanischer/portugiesischer Staatsbürger. Der Gültigkeitszeitraum ist auf der Europäischen Krankenversicherungskarte verzeichnet. Haben Sie den Versicherungsnachweis vergessen, so müssen sie die ärztliche Behandlung und Krankenhauskosten sowie Medikamente zunächst selbst bezahlen und können nach Rückkehr gegen Vorlage der Rechnungen die Rückerstattung der Beträge bei Ihrer Krankenkasse anfordern.

Das Nationale Gesundheitssystem in Spanien und Portugal verfügt über ein dichtes Netz von Gesundheitszentren und Krankenhäusern, die über das ganze Land verteilt sind. In den Gesundheitszentren, vergleichbar unseren medizinischen Versorgungszentren, wird die Grundversorgung der spanischen Bürger sichergestellt. Sie sind zentral gelegen und sind immer in einer Viertelstunde mit dem Wagen erreichbar. Bei häuslichen Notfällen erfolgen auch Hausbesuche. In sehr wenig besiedelten Gebieten wird diese Versorgung durch kleinere Arztpraxen gewährleistet.

Die Krankenhäuser, es gibt staatliche und private Häuser, sind für die fachärztliche Versorgung zuständig. In den Krankenhäusern der Touristenorte gibt es meistens eine Notfallambulanz, in der auch meistens Dolmetscher für Deutsch, Englisch und Französisch tätig sind.

Insgesamt ist die medizinische Versorgung in Spanien und Portugal sehr gut. Es gibt nur regional Unterschiede bei der Versorgung in privaten oder staatlichen Krankenhäusern.

Spital am Jakobsweg Via de la Plata

Der Camino Doktor

Der Jakobsweg ist anstrengend um kräftezehrend. Der Camino Doktor fasst hier für Sie die wichtigsten Information rund um Gesundheit, Verarztung und Krankheiten für den Jakobsweg zusammen. Damit Sie beim Pilgern fit bleiben.

Dr. med. Kathrin Hützen Chirurgin, Fachärztin für Unfallchirurgie

Kathrin Hützen, Jahrgang 1964, ist Oberärztin am Kantonsspital St. Gallen und besitzt fundierte Kenntnisse in den Bereichen Sport- und Ernährungsmedizin. Sie ist begeisterte Sportlerin und hat schon viele Caminos in Spanien selbst erwandert.

Hier sind die wichtigsten Tipps rund um Körper und Ernährung, die der Camino Doktor empfiehlt, damit die Reise erfolgreich angetreten und durchgezogen werden kann.

Füsse

Der Camino Doktor weiss: Ihre Füsse sind Ihre wichtigsten Reisebegleiter, die Sie auf der langen Wanderung auf dem Camino ständig tragen müssen. Daher sollten Sie schon vor der Reise mit der Pflege und einem kleinen Training beginnen.

Schuhwerk

Der erste Schritt ist die richtige Wahl des Schuhwerks. Der Camino Doktor rät: Am besten suchen Sie ein Fachgeschäft auf, das neben einer kompetenten Fachberatung eine grössere Auswahl anverschiedenen Modellen bietet. Ob Sie einen Schuh aus Leder oder einen aus einer Textilkombination wählen, hängt sehr von der Passform und dem Tragekomfort ab. Sollten Sie in Ihren Alltagsschuhen orthopädische Einlagen tragen, so nehmen Sie diese zur Anprobe mit. Die Anprobe sollte mit ausreichend Zeit und am besten am späten Nachmittagstattfinden. Vorher sollten Sie schon einige Stunden herumgelaufen sein, damit Ihre Füsse etwas angeschwollen sind und Sie die Schuhe in dieser bewusst herbeigeführten Belastungssituation ausprobieren können. Nehmen Sie sich die Zeit, im Geschäft einige Zeit herumzulaufen; oft stehen spezielle Probewege mit Gefälle zur Simulation unebener Wanderwege zur Verfügung. Achten Sie beim Kauf auf eine gute Dämpfung und eine gewisse Flexibilität der Sohle sowie einen ausreichenden Halt im Knöchelbereich. Je nach Jahreszeit Ihrer geplanten Wanderung sollten die Schuhe luftiger oder wasserabweisender sein.

TIPP Nr. 1: Bei „Problemfüssen“ sollten Sie sich orthopädische Einlagen nach Maß anpassen lassen. Um ausreichend Platz zum Abrollen zu bieten, sollte der Schuh einen guten Zentimeterlänger sein als der Fuß. Probieren Sie stets beide Schuhe an, denn die Füße der meisten Menschen sind nicht identisch. Strümpfe Wichtig sind neben den richtigen Schuhen auch die richtigen Strümpfe, denn sie stellen die Verbindung zwischen den Füßen, Ihrem Laufwerkzeug, und den Schuhen her. Heutewerden sogenannte Funktionssocken aus Mischgeweben angeboten, die eine gute Polsterung an den belasteten Partien gewähren und für gutes Klima im Fußbereich sorgen.Wichtig ist auf langen Wanderungen, dass Ihre Füße nicht zu sehr schwitzen und die Socken sehr gut sitzen. Daher sollten Sie mehrere Sockenpaare auf die Wanderungmitnehmen, damit Sie auch mal während einer langen Tagesetappe die Socken wechseln können. Waschen Sie die Socken nach der Maschinenwäsche noch einmal mit reichlichklarem Wasser aus, damit auch die letzten Waschmittelreste entfernt werden. Sollten die Socken verhärtete oder ausgedünnte Stellen aufweisen oder durch langes Tragenausgeweitet sein, sortieren Sie diese besser aus.

TIPP Nr. 2: Ziehen Sie unter die Wandersocken dünne Kniestrümpfe oder Socken an. Entweder Sie verwenden Nylonstrümpfe, möglichst ohne Naht im Zehenbereich, oder spezielleUnterziehstrümpfe. Der untere Strumpf umschließt dann Ihren Fuß, während der obere als Verschiebeschicht zwischen Fuß mit Socke und Wandersocke mit Schuh dient. Fußpflege Ihre Füße verdienen für die Dauer der Wanderung, aber auch schon in den Wochen vorher, Ihre ganz besondere Aufmerksamkeit. Vielleicht haben Sie ein wenig Zeit und Geld, eineprofessionelle Fußpflege aufzusuchen. Diese kann die Schwachstellen Ihrer Füße, die Nägel und Hornhautschwielen, gezielt auf die anstehende Belastung vorbereiten. MöchtenSie es lieber selber machen, beginnen Sie frühzeitig mit einer sorgfältigen Pflege: Die Nägel sollten nicht zu kurz geschnitten werden, denn sie dienen als Schutz für dasempfindliche Nagelbett. Ebenso sind sogenannte Niednägel vorsichtig mit einer speziellen Hautschere zu entfernen. Die Nägel sollten am besten nach einem warmen Ölbadgeschnitten werden, da sie sonst zum Bruch neigen. Nach dem Schnitt feilen Sie die Nägel halbrund. Frühzeitig sollten Sie dicke Hornhautschwielen, insbesondere an den Fersen und im Ballenbereich mit einer Hornhautraspel und/oder einem Hornhautstein entfernen. Anschließend sollte eine pflegende Fußcreme aufgetragen werden. Während IhrerWanderung sollten Sie jeden Abend Ihre Füße sorgfältig inspizieren und falls notwendig eine Nagel- und Fußpflege durchführen. Cremen Sie ihre Füße während der Reiseregelmäßig ein. Eine geschmeidige Haut verhindert Blasenbildung.

TIPP Nr. 3: Um die Füße in Form zu bringen, beginnen Sie rechtzeitig mit einer Fußgymnastik, die ihre Füße elastisch macht und dem Fußgewölbe Kraft für die anstehenden Belastungen gibt. Gehen Sie auf den Zehenspitzen und den Fersen, heben Sie mit den Zehen Bleistifte oder dickere Stifte vom Boden auf, machen Sie mit den Zehen „eine Faust“ und entspannen Sie sie anschließend wieder, dehnen Sie den Fußrücken.

Blasen

Sollte es trotz aller Vorsichtsmaßnahmen doch zu einer oder mehreren Blasen am Fuß gekommen sein, so handeln Sie möglichst schnell. Blasen stellen eine natürliche Reaktionder Haut und Unterhaut auf eine starke mechanische oder thermische Belastung dar. Sollte es zu einer anhaltenden Scherbelastung durch Reiben der Socke oder nicht passendeSchuhe kommen oder der Schuh im Zehenbereich zu klein sein, bildet sich in der obersten Hautschicht, unterhalb der verhornenden Schutzschicht, eine Flüssigkeitsansammlung.Diese dient als Schutzpolster für die tieferen Gewebeschichten. Wird diese schädigende Belastung nicht genommen, so sammelt sich immer mehr Wasser in der Blase an, dasDruck auf die nervenführende Gewebeschicht ausübt. Dadurch entsteht der typische Schmerz. Entdecken Sie bei der täglichen Fußinspektion oder bei einer Wanderpause eine Blase, gehen Sie bitte wie folgt vor: Handelt es sich um eine kleine Blase an einer nicht stark belasteten Stelle, schützen Sie die Blase mit einem im Handel erhältlichen speziellen Blasenpflaster (z.B. Compeed®).Diese neuen Hydrocolloid-Pflaster haben den Vorteil, dass sie neben dem Schutz und der Druckentlastung durch die Schaffung eines speziellen Hautklimas eine guteVoraussetzung für die Heilung der Verletzung schaffen. Haben Sie kein Spezialpflaster zur Hand, können Sie auch normales Leukoplast nehmen. Kleben Sie dieses falten- undspannungsfrei auf das betroffene Hautareal. Bei Körperkrümmungen oder in Gelenknähe können Sie das Pflaster auch mehrfach einschneiden, um einen faltenfreien Sitz zuerreichen. Sollten Sie eine große Blase haben und Ihre Reise ist noch nicht zu Ende, so müssen Sie die Blase behandeln. Wichtig ist eine sterile Entlastung. Falls Sie kein Desinfektionsmittel mitführen, können Sie auch hochprozentigen Alkohol nehmen. Gehen Sie wie folgt vor: Reinigen zunächst den Fuß von Dreck und Schweiß mittels Wasser und Seife. Trocknen Sie den Fuß dann sorgfältig ab. Desinfizieren Sie die Blase mehrfach mit einem Spray oderspeziellen einzelverpackten Desinfektionstüchern. Wenn Sie keine sterile Nadel oder Lanzette zur Hand haben, nehmen Sie eine möglichst große Nadel (z.B. Näh- oderSicherheitsnadel) oder eine feine Schere. Reinigen Sie diese mehrfach mit hochprozentigem Alkohol oder halten Sie sie in den nicht rußenden Teil einer Kerzenflamme. Eröffnen Sie nun die Blasenhülle an zwei gegenüberliegenden Stellen, möglichst in Laufrichtung, mit einem Stich oder einem kleinen Einschnitt. Drücken Sie über diese Stellen dieWundflüssigkeit heraus. Wichtig: Möglichst eine sterile Kompresse oder sehr saubere Hände haben, da sonst erhöhte Infektionsgefahr besteht. Anschließend bringen Sie ein spezielles Blasenpflaster oder wie oben beschrieben einen Pflasterverband auf. Überprüfen Sie Ihre Schuhe und Strümpfe auf einwandfreien Sitz und/oder versuchen Sie es mit den dünnen Unterziehstrümpfen. Haben Sie zu lange gewartet und es ist zu einer offenen Blase mit nicht mehr intakter oberster Hautschicht gekommen, müssen Sie diese mit großer Umsicht behandeln. Der Camino Doktor warnt: Offene Blasen stellen ein hohes Entzündungsrisiko dar. In diesen Fällen sollten Sie unbedingt ein entsprechendes Blasenpflaster auf Hydrokolloidbasis benutzen. Dieses Pflaster deckt die Wunde wasserdicht ab und verhindert so ein Eindringen von Keimen. Ebenso bildet sich durch eine Flüssigkeitsansammlung ein Schutzpolster für die offene Wunde und dieHeilung kann schneller voranschreiten. Bei einer bereits bestehenden Entzündung der Blase, erkennbar an starken Schmerzen, eitrigem Wundbelag, starkem Geruch und einerumgebenden Weichteilschwellung und –rötung ist eine Wanderpause unabdingbar. Sie sollten sich in ärztliche Behandlung begeben, so dass die Wunde regelmäßig gereinigt und fachmännisch verbunden werden kann. Selten ist die Gabe von Antibiotika notwendig. Rücken Neben den Füßen hat der Rücken eine schwere Last zu tragen. Neben der langen Belastung durch das Gehen muss oft noch ein zu schwerer Rucksack getragen werden. Daher besteht eine wichtige Maßnahme vor der Reise darin, das Gewicht des Rucksacks möglichst zu reduzieren.

Rücken

TIPP Nr. 1: Für optimales Gewicht sorgt eine Faustregel, nach der etwa 10 Prozent des Körpergewichts nicht überschritten werden sollen. Neben dem Einsparen von Gewicht ist auch ein guter Trainingszustand zur Vermeidung von Überlastungsschäden eine wesentliche Voraussetzung. Um ihn zu erreichen, sollten Sie mindestens 6 Monate vor Beginn der Wanderung mit einem gezielten Rücken- und, nicht zu vergessen, Bauchmuskeltraining beginnen. Lassen Sie sich ein kleines Dehnungs- und Lockerungsprogramm zusammenstellen, welches Sie auch am Ende Ihres Wandertages in Ihrer Herberge ohne Hilfsmittel durchführen können. Aber auch eine gute Vorbereitung kann nicht sicher vor Überlastung des Rückens schützen. Gerade bei einer langen Wanderung mit recht viel Gepäck können starkeRückenschmerzen durch eine vorübergehende Fehlbelastung auftreten. Was ist zu tun? Sobald Sie wiederholt Schmerzen im Rücken und besonders im Lendenbereich haben, sollten Sie handeln. Wichtig sind eine ausreichende Schmerzlinderung und die Vermeidung von Auskühlung durch Schwitzen. Überprüfen Sie ihren Rucksack auf richtigen Sitz und achten Sie auf das richtige Packen (siehe auch die Tipps hierzu….).

TIPP Nr. 2: Nehmen Sie bis zu dreimal täglich Paracetamol (Benuron® oder Dafalgan®, 500 mg bis maximal 1g ein). Dies kann mit Metamizol (Novalgin®) in der Dosierung 4x500 mg kombiniert werden. Lokal sind entweder Diclofenac-Pflaster oder -Salbe zu empfehlen. Regelmäßiges Wechseln der Kleidung kann ebenfalls eine gute Vorsichtsmaßnahme sein, falls Sie bei der Wanderung stark schwitzen. Probieren Sie die Stufenbett-Lagerung aus: Legen Sie sich auf den Rücken auf eine warme, aber nicht zu weiche Unterlage, nehmen Sie Kissen oder einen Stuhl zur Hilfe und lagern Sie Ihre im Knie rechtwinklig gebeugten Beine auf den Kissen oder dem Stuhl, so dass die Lendenwirbelsäule entlastet wird. Bleiben Sie so eine halbe Stunde liegen. Diesführt zur Entspannung und Streckung der Wirbelsäule, vor allem im Lendenbereich. Bei fehlender Besserung Wärmflasche, Massage oder Fangopackungen ausprobieren. Erschöpfung Bei einer langen Belastung kann es zwischendurch immer wieder zu Tagen kommen, an denen Sie sich stark erschöpft fühlen. Oft tritt dies nach einer anstrengenden Tagesetappeauf. Der Camino Doktor weiss: Nicht nur die vielen gelaufenen Kilometer, sondern auch das Wetter – starker Wind, Regen, Kälte, Hitze – kann Ihren Körper massiv beanspruchen. Auch wenn Sie immer dasZiel vor Augen haben, müssen Sie lernen, auf ihren Körper zu hören. Wenn Sie genügend Zeitreserve haben, sollten Sie einen Ruhetag einlegen, an dem Sie nur einen kurzenSpaziergang machen und dem Körper viel Schlaf gönnen. Haben Sie ihre Reise zeitlich sehr eng geplant, nachfolgend ein paar Tipps, um die Regeneration zu unterstützen.

TIPP Nr. 3: Um einer Überlastung vorzubeugen, planen Sie am Anfang Ihrer Wanderung eher kürzere Etappen ein. So kann sich der Körper an die Belastung langsam gewöhnen. Gehen Sie am Anfang des Tages eher in einem gemächlichen Tempo. So wärmt sich der Körper langsam auf. Planen Sie für die ersten Tage nur kurze Etappen von maximal 15 Kilometern ein, die Sie in zwei Abschnitten schaffen können, von denen Sie einen am Vormittag, einen am Nachmittag gehen, mit einer ausreichenden Ruhepause dazwischen. Gehen Sie ein langsames Tempo, so dass Sie nicht außer Atem kommen. Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens 2 bis 3 Liter Flüssigkeit, günstig ist Apfelschorle oder ein stark mineralstoffreiches Mineralwasser. Der Camino Doktor rät hingegen ab von Evian, Vichy oder ähnlichen Wassern, da sie fast keine Salze enthalten. Essen Sie drei ausgewogene Mahlzeiten mit viel Obst und Gemüse und achten Sie auf einen ausreichenden Eiweißgehalt. Zur schnelleren Regeneration haben sich auch Arnikaglobuli bewährt.

Haut

Die Haut ist das größte Organ des Körpers und während der langen Wanderung starker Belastung ausgesetzt. Der Camino Doktor betont: Auch hier gilt es, die nötige Sorgfalt walten zu lassen, damit sie ihnen nicht Ihre Reisepläne durcheinander bringt. Besonders stark ist Ihre Haut an den unbedeckten Stellen – Armen, Beinen, Gesicht und Hals – der Witterung ausgesetzt. Hier heißt es,eincremen, eincremen und eincremen. Bei jeder Witterung sollte Ihre Körpercreme einen Lichtschutzfaktor von mindestens LF 15 aufweisen. So vermeiden Sie auch an bewölktenTagen einen Sonnenbrand. Bei Wanderungen in den Sommermonaten sollten Sie einen Schutzfaktor über LF 25 wählen und die Creme mehrmals am Tag auftragen, da durch denSchweiß und das Abwischen sonst kein sicherer Schutz gewährt ist. Ebenso sollten Sie eine Kopfbedeckung tragen, die zum einen die Sonnenstrahlen vom Gesicht abhält, zumanderen den Kopf vor zu starker Erhitzung schützt. Aber nicht nur die unbedeckten Stellen Ihrer Haut sind gefährdet. Durch lange Wanderzeiten kann es an Reibezonen der Hose oder des Hemdes zu einem Wundsein der Hautkommen, was im Volksmund als „sich einen Wolf laufen“ bekannt ist. Auch hier kann ein regelmäßiges Eincremen der belasteten Körperzonen vorbeugen, denn geschmeidigeHaut ist weniger anfällig für Überlastungsschäden. Bei wunden Stellen müssen Sie für ausreichenden Schutz sorgen.

TIPP Nr. 1: Kaufen Sie sich eine bequeme Nylonstrumpfhose und schneiden Sie die Beine oberhalb des Kniegelenks ab. Tragen Sie diese über der Unterwäsche unter Ihrer Wanderhose. Sohaben Sie eine Verschiebeschicht zwischen Hose und Haut. Überkleben Sie die Brustwarzen mit einem Pflaster, um die empfindlichen Partien vor Wundreiben an den rauen Textilien zu schützen. Benutzen Sie für die Hautpflege an extrem belasteten Stellen Hirschtalgcreme. Diese fettet die Haut gut und bildet eine Schutzschicht. Sonnenbrand Sollten Sie trotz aller Vorsichtsmaßnahmen doch einen Sonnenbrand erlitten haben, ist strikte Meidung der Sonne das oberste Gebot. Ihre Haut braucht jetzt Zeit, um zu heilen.Daher sollten Sie ihr eine feuchtigkeitsspendende Lotion, z.B. „After-Sun-Lotion“, gönnen, die auch gleichzeitig einen kühlenden Effekt hat. Wichtig ist auch hier eine ausreichendeTrinkmenge, damit Sie den erhöhten Verlust von Flüssigkeit über die Haut ausgleichen können. Bei schweren Sonnenbränden, d.h. wenn viel Fläche verbrannt ist oder bereitsBlasen entstanden sind, sollten Sie einen Ruhetag einlegen. Hier handelt es sich um Verbrennungen, die in der Regel auch einer ärztlichen Behandlung bedürfen. TIPP Nr. 1: Bei Sonnenbrand im Gesicht können Sie am Abend eine Joghurtmaske auftragen. Dafür einen Naturjoghurt möglichst kalt auf dem Gesicht verteilen, Augen, Mund und Naseaussparen. 15-30 Minuten einwirken lassen, dann abwaschen. Arnika-Globuli unterstützen die Regeneration. Bei starken Schmerzen können Sie z.B. Metamizol (Novalgin ®) in der Dosierung 3-4 x 500 mg einnehmen. Bei der nächsten Wanderung eine lange Hose, ein langärmliges Hemd und unbedingt eine Kopfbedeckung tragen. Die Mittagsstunden meiden und eher am Morgen und in denspäten Nachmittagsstunden wandern. Hitzschlag und Sonnenstich Durch eine lang andauernde Belastung in der Sonne oder bei feucht-warmem Wetter kommt es zu einer Hitzebelastung des Körpers. Er versucht über eine vermehrteSchweißproduktion die Haut zu kühlen und damit die Körpertemperatur zu senken. Ist ihm das wegen zu warmer Kleidung oder andauernder Belastung in der Wärme nicht möglich,kann es zu einem Hitzekollaps oder einem Hitzschlag kommen. Kleinkinder und ältere Menschen sind besonders gefährdet, da bei ihnen die Regulationsmechanismen noch nichtoder nicht mehr vollkommen angepasst sind. Sonnenstich Ein Sonnenstich entsteht durch lange Einwirkung von Wärme, z.B. Sonnenstrahlen, auf den Nacken und den Kopf. Hierdurch kommt es zu einer lokalen Überwärmung und einedaraus folgende Reizung der Hirnhäute. Als erstes Anzeichen zeigen sich starke Kopfschmerzen, die sich beim Beugen des Oberkörpers nach vorne verstärken. Der Kopf ist imGegensatz zum restlichen Körper hochrot und heiß (Unterschied zum Hitzschlag!). Es können Nackensteife, Übelkeit, Erbrechen und Schwindel auftreten. Auch hier ist der Blutdruckmeistens niedrig, im Extremfall können Krampfanfälle und Bewusstlosigkeit auftreten. Hitzekollaps und Hitzschlag Um die Körpertemperatur zu senken, werden die Hautgefäße erweitert und gleichzeitig bildet sich Schweiß auf der Hautoberfläche. Es entsteht über die Verdunstung desSchweißes die sogenannte Verdunstungskälte, die hilft, das Blut in den erweiterten Hautgefäßen abzukühlen. Der starke Schweißverlust (es können mehrere Liter pro Tag sein)führt gleichzeitig zu einem starken Verlust von Salzen. Durch die Kombination von Salz- und Flüssigkeitsverlust kommt es zum Blutdruckabfall, der wiederum zu Ohnmacht führenkann. Frühzeichen sind Schwindel, Flimmern vor den Augen, schneller und flacher Puls, die Haut ist feucht und kalt. Kann der Körper bei hoher Außentemperatur und nicht mehr ausreichender Schweißproduktion nur ungenügend Wärme über die Haut abgeben, entwickelt sich ein Wärmestau imKörper. Es entsteht hohes Fieber bis über 40 Grad Celsius, das mit schnellem Puls, Schwindel und einer Bewusstseinstrübung bis zur Bewusstlosigkeit verbunden sein kann – Hitzschlag. Im Gegensatz zum Hitzekollaps fühlt sich beim Hitzschlag die Haut trocken und heiß an, der Blutdruck ist lange normal. Tipp Nr. 1: Da die Ursache bei beiden Formen eine übermäßige Einwirkung von Hitze ist, sollten Sie sofort eine kühle Umgebung (Schatten, Haus) aufsuchen, sich am besten hinsetzen und die Beine hochlagern. Wichtig ist auch eine schnelle Flüssigkeitszufuhr in Form von nicht zu kalten Getränken (Mineralwasser, Apfelschorle, kalter Tee). Hilfreich sind auchUmschläge mit feuchten Tüchern. Einengende Kleidung sollte geöffnet oder abgelegt werden. Beim Sonnenstich kalte Tücher auf den Nacken und den Kopf legen. Bei starkenKopfschmerzen ein Schmerzmittel einnehmen. Zu empfehlen sind Zäpfchen, da sie auch bei Übelkeit gut vertragen werden (z.B. Metamizol (Novalgin®) 500 mg oder Paracetamol (Benuron®, Dafalgan® 500mg). Bei Bewusstlosigkeit unbedingt einen Notarzt alarmieren! TIPP Nr. 2: Meiden Sie die heißen Mittagsstunden zum Wandern. Tragen Sie in den Sommermonaten luftige Kleidung, die den Wärmeaustausch unterstützt. Tragen Sie an sonnigen Tagen eine Kopfbedeckung, die auch Schatten auf den Nacken wirft (Baseballkappen ungeeignet!). Trinken Sie mindestens 2 bis 3 Liter pro Tag. Schwitzen Sie stark, sind noch mindestens 1 bis 2 Liter zusätzlich notwendig. Verzichten Sie bei hohen Temperaturen auf Alkohol, da er einen Hitzschlag begünstigt. Bei hohen Temperaturen Menschenansammlung auf engen Plätzen meiden.

Ernährung

Neben der richtigen Ausrüstung ist auch eine ausgewogene Ernährung für das Gelingen Ihrer langen Wanderung entscheidend. Sie können die Wanderung neben der spirituellen,kompletativen Seite auch zur Verbesserung ihrer Fitness und zur Gewichtsreduktion nutzen. Wandern, ob mit oder ohne Rucksack, ist eine der sanftesten Formen des Fitness-Trainings. Sie haben eine anhaltende, gleichmäßige Belastung in frischer und sauerstoffhaltiger Luft, es werden viele Muskelgruppen aktiviert und Sie erleben faszinierende Naturaus einem besonderen Blickwinkel. Während Sie auf den Pilgerwegen gehen, überwinden Sie kleine oder größere Steigungen und passen dabei Ihr Gehtempo den Anstiegen an. So bewegen Sie sich die meiste Zeit in einem eher niedrigen Pulsbereich, welches eine optimale Fettverbrennung bedeutet. Wissenswerte Fakten vom Camino Doktor: Der ungefähre Kalorienverbrauch bei einerzweistündigen Wanderung in nahezu ebenem Gelände beträgt 650 kcal, bei einer Höhendifferenz von insgesamt 400 Metern steigt er schon auf 800 kcal. Bei der Wanderung auf den Jakobswegen sind die meisten Pilger täglich vier bis sechs Stunden unterwegs. Somit verbrennen Sie in dieser Zeit 1500 bis 2000 kcal. Damit Ihr „Verbrennungsmotor“ indieser Zeit gut funktionieren kann, sollten Sie am Morgen schon mit einem guten Frühstück beginnen und sich vor Beginn der Tagesetappe mit Zwischenmahlzeiten versorgen. TIPP Nr. 1: Frühstück Ein optimales Frühstück sollte eine ausgewogene Mischung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett enthalten. Ein guter Tagesstart wäre ein Müsli mit Vollkorngetreide, frischenFrüchten und Joghurt bzw. Milch. Zusätzlich ein möglichst vollwertiges Brot mit Käse oder einem süßen Aufstrich aus Frischkäse und Marmelade. Alternativ frisches Obst, Brot,wenig Butter, Marmelade oder Käse, Joghurt. Zwischenmahlzeiten Als Zwischenmahlzeiten können Früchte, am besten Äpfel oder Bananen, Nüsse, Müsliriegel mit möglichst wenig Zuckerzusatz, belegte Vollkornbrote dienen. Auch getrockneteFeigen, Aprikosen oder das bekannte Studentenfutter liefern eine ausgewogene Mischung an Nährstoffen. Mittagessen Möchten Sie am Nachmittag noch eine Etappe von mehr als 10 Kilometern wandern, sollte das Mittagessen nicht zu schwer ausfallen. Dies bedeutet, den Fettanteil nicht zu hoch zuwählen. Eine gute Möglichkeit sind Nudelgerichte mit Soßen auf Gemüsebasis, abgerundet mit geriebenem Käse. Auch eine Pizza mit wenig Käse liefert eine ausgewogeneNährstoffzusammensetzung. In vielen Restaurants werden auch gute Tagessuppen mit viel Gemüse angeboten. Hierzu ein kräftiges Landbrot liefert die nötigen Kohlenhydrate für die weitere Wanderung. Abendessen Beim Abendessen sollten Sie Ihre Kohlenhydratspeicher für den nächsten Tag auffüllen. Gerichte mit Nudeln, Reis oder Hülsenfrüchten bieten eine gute Möglichkeit. Ein gutesStück Fleisch kann als Eiweißlieferant dienen. Bei schmalerer Reisekasse können auch Hülsenfrüchte als Eiweißquelle dienen, aber diese sind oft nicht so gut verdaulich. In denKüstenregionen wäre ein Fischgericht mit Gemüse eine wunderbare Alternative. Alkohol Im Weinland Spanien ist es natürlich schwierig, auf eines der Nationalgetränke zu verzichten. Zum Abendessen ein gutes Glas Wein stellt kein Problem dar. Sie sollten abergrößere Mengen Alkohol meiden, da hierdurch Ihre Leistungsfähigkeit deutlich eingeschränkt wird und in den Sommermonaten die Hitze schlechter vertragen wird. Hungerast Haben Sie sich nicht ausreichend mit Zwischensnacks eingedeckt und finden während einer langen Etappe keine Möglichkeit, etwas zu essen oder zu trinken, so kann Sie der sogenannte Hungerast treffen. Als Hungerast bezeichnet man einen plötzlichen Leistungsabfall bei längerer Belastungsdauer, der auf das Aufbrauchen der Kohlenhydratreserven des Körpers zurückzuführen ist (Unterzuckerung). Als Ursachen kommen falsche oder unzureichende Nahrungszufuhr und eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr infrage. Auch wenn Sie dann schnell Kohlenhydrate zu sich nehmen, kehrt die Leistungsfähigkeit nicht sofort wieder zurück. Einen Hungerast kann man nur durch vorbeugendes Zuführen von Kohlenhydraten, z.B. durch Bananen, Energieriegel oder kohlenhydratreiche Getränke vermeiden, da hierdurch die Energiedepots immer gefüllt bleiben. Flüssigkeitszufuhr Bei einer länger andauernden Belastung, z.B. einer Wanderung, die über eine Stunde dauert, sollte regelmäßig Flüssigkeit zugeführt werden. Als Richtwert kann gelten, dass Sie alle 20 Minuten 100 bis 200 ml trinken. Hierzu eignen sich spezielle isotone Sportlergetränke oder eine selbst hergestellte Fruchtschorle mit einem Anteil von bis zu 20% Frucht-oder Gemüsesaft. Wichtig ist, dass das zugefügte Wasser ausreichend Mineralstoffe (Salze) enthält. Die empfohlene Zusammensetzung laut Camino Doktor sieht so aus: Kohlenhydrate (Zucker): 25 bis 100 g/Liter Natrium: 300 bis 450 mg/Liter Kalium: 115 mg/Liter Magnesium: 25 mg/Liter Calcium: 80 mg/Liter Berücksichtigen Sie bei der Planung Ihrer Tagesetappe, ob es Möglichkeiten gibt, Getränke zu kaufen oder die Wasserflasche an einem Brunnen aufzufüllen. An heißen Tagen undbei langen, anstrengenden Etappen können Sie bis zu 4 Liter Schweiß verlieren, der durch eine entsprechende Trinkmenge wieder ausgeglichen werden muss.

Empfehlungen durch den Camino Doktor: Haben Sie keine Möglichkeit, spezielle Sportlergetränke oder Fruchtsäfte einzukaufen, nehmen Sie Mineralstofftabletten oder -pulver mit, die Sie dem Leitungswasser zugebenkönnen (z.B. Elotrans®, Frubiase Sport®). Medikamentenliste

Eigene Medikamente	Vergessen Sie nicht Ihre eigenen Medikamente inausreichender Menge vorzubestellen und mitzunehmen
Desinfektionsmittel für Wunden	Codan-Spray ®, Octenisept ®
Erkältungsmittel	Wick Day med ®, Gelomyrtol ®, ACC 200 ®,OtrivenNasenspray ®; Dobendan® Lutschtabletten, AnginaMCC ® Lutschtabletten
Insektenschutzmittel	Autan ®, Nobite ®, beides als Spray oder Gel
Verhütungsmittel	Kondome, Pille
Durchfall	Imodium lingual ®, Loperamid akut ® zum Stopfen Perenterol ®, Bioflorin ® zum Aufbau der Darmflora
Verstopfung	Laxoberal Tropfen
Reisekrankheit	Reisetabletten Ratiopharm 20 ST ®, SuperpebReisetabletten 50 mg ®
Schlafstörung	Baldrian Dragees oder Tropfen
Schmerzmittel	Paracetamol 500 mg Tabletten oder Zäpfchen
Übelkeit/Blähungen	Iberogast Tropfen ®, Flatulex Kautabletten ®
Salben	Diclofenac Gel (Verstauchung, Gliederschmerzen) Arnica Gel (Muskelschmerzen, Prellungen) Bepanthensalbe (Schürfwunden) Betaisodonasalbe (infizierte Wunden)
Sonnenbrand	Fenistil Gel ®, After Sun-Lotion Sonnencreme für Körper und Gesicht LF 15 oder höher
Verbandmittel	Pflaster in verschiedenen Größen Blasenpflaster, z.B. Compeed ® Leukoplast ® oder Tape 1 elastischer Wickel in der Breite 6 cm
Allergie	Fenistil Dragees ®, Calciumbrausetabletten
Diverses	Pinzette Fieberthermometer Taschentücher Auslandskrankenschein Reiserückholversicherung

Krankheiten

Hier informiert Sie der Camino Doktor über die wichtigsten Krankheiten, die Ihnen während einer Reise drohen können und über die Massnahmen, die Sie in so einem Fall jeweils ergreifen sollten.

Borreliose Landesweites Vorkommen Übertragung: durch Zecken, die vor allem in Gräsern, Sträuchern und Unterholz sitzen Übertragungsmonate: April bis Oktober Schutz: hautbedeckende Kleidung, Verwendung von Insektenschutzmitteln Darminfektionen Landesweites Vorkommen Übertragung: Wurmbefall, Shigellen, Salmonellen, Amöben, Lamblien durch ungenügende Nahrungsmittelhygiene Schutz: sorgfältige Nahrungsmittel- und Trinkwasserhygiene Wunden Hundebiss, ernstzunehmende Verletzung Behandlung: Ausgiebige Desinfektion mit fließendem Wasser und Desinfektionsmittel, Wunde nicht nähen, Verband mit desinfizierender Salbe, täglich verbinden, bei Infektion (Rötung, starke Schmerzen, Eiterbildung) unbedingt Arzt aufsuchen Schürfwunden Oft langsame Heilung Behandlung: Säuberung von Verschmutzungen mit sauberen Wasser, bei tiefen Schürfungen z.B. Verband mit Hydrokolloid-Pflaster, bei oberflächlichen Verletzungen Bepanthensalbe und möglichst offen lassen Verbrennungen Das Wichtigste ist eine ausreichende Kühlung Behandlung: Kühlung mit kaltem Wasser oder Gegenstand, bei Blasenbildung Schutzverband, sonst wie Blasen behandeln Blasen Große und tiefe Blasen bedürfen einer Wanderpause! Daher ist Vorbeugen die beste Therapie. Behandlung: kleine Blasen mit einem speziellen Blasenpflaster abdecken. Große Blasen müssen mit Sorgfalt behandelt werden: Desinfizieren Sie die Blase mehrfach mit einem Spray oder speziellen einzelverpackten Desinfektionstüchern. Wenn Sie keine sterile Nadel oder Lanzette zur Hand haben, nehmen Sie eine möglichst große Nadel (z.B. Näh- oder Sicherheitsnadel) oder eine feine Schere. Reinigen Sie diese mehrfach mit hochprozentigem Alkohol oder halten Sie sie in den nicht rußenden Teil einer Kerzenflamme. Eröffnen Sie nun die Blasenhülle an zwei gegenüberliegenden Stellen, möglichst in Laufrichtung, mit einem Stich oder einem kleinen Einschnitt. Drücken Sie über diese Stellen die Wundflüssigkeit heraus. Wichtig: Möglichst eine sterile Kompresse oder sehr saubere Hände haben, da sonst erhöhte Infektionsgefahr besteht.Kleben Sie nun ein spezielles Blasenpflaster auf die Wunde. Inspizieren Sie Ihre Schuhe und Strümpfe nach Unebenheiten. Impfvorschriften Für Spanien liegen derzeit keine Impfvorschriften vor. Trotzdem wären folgende Impfungen zu empfehlen: Hepatitis A Tetanus- und Diphterie-Impfung Grippe-Impfung in den Wintermonaten FSME-Impfung (Zecken-Impfung) Poliomyelitis (IVP)